Ein hoher Blutdruck lässt sich nicht nur mit Medikamenten kontrollieren. Auch die richtige Ernährung und – wenn nötig – eine Gewichtsreduktion können maßgeblich dazu beitragen. Einige Nahrungsmittel senken systolische und diastolische Blutdruckwerte sogar direkt.

Weniger Kochsalz, mehr Vollkorn

Hohe Mengen Kochsalz (NaCl) erhöhen nachweislich den Blutdruck. Wer mit 2 bis 2,3 g Salz am Tag auskommt, reduziert sowohl den systolischen, als auch den diastolischen Blutdruckwert leicht. Doch nicht nur Zurückhaltung beim Salz nützt, auch eine gesunde Ernährung lässt hohe Blutdruckwerte sinken. So konnte gesunde Kost in einer Studie den systolischen Blutdruckwert um bis zu 10,6 mmHg und den diastolischen Druck um bis zu 4,8 mmHg reduzieren. Gesund hieß dabei viel Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte sowie Milchprodukte und geringe Mengen an magerem Fleisch oder Fisch. Reduzierten die Teilnehmer*innen ihren Salzkonsum zusätzlich auf weniger als 2,3 g/Tag, erreichten sie systolische Werte bis zu 20 mmHg.

Schokolade schafft 4 mmHG

Einige Lebensmittel sind inzwischen sogar als Blutdrucksenker bekannt. Auch wenn die Einzelwerte gering erscheinen, so können sie in Summe doch eine Menge ausmachen. Dazu gehören

  • Kakaoreiche Schokolode. Sie senkt bei Hochdruckkranken den systolischen Blutdruckwert um ca. 4 mmHg.
  • Sesamsamen. 60 mg Sesamin pro Tag senken den Blutdruck um 4 bzw. 2 mmHg (systolisch/diastolisch). Sesamin ist ein fettlöslicher Bestandteil des Sesamöls.
  • Grüner oder schwarzer Tee. Zwei bis sechs Tassen Grüner Tee am Tag führen zu einer Blutdruckreduktion um 2,1 mmHg systolisch und 1,7 mmHg diastolisch. Schwarzer Tee senkt die Blutdruckwerte um durchschnittlich 1,4 bzw. 1,1 mmHg. Der Effekt zeigt sich allerdings erst nach etwa zwölf Wochen.
  • Grüner, ungerösteter Kaffee. Drei bis vier Tassen pro Tag senken den Blutdruck um 2,6 mmHg systolisch und 3,1 mmHg diastolisch.
  • Granatapfelsaft. Wer mehr als 240 ml davon täglich trinkt, kann mit einer durchschnittlichen systolischen Blutdrucksenkung von 5 mmHg rechnen.
  • Rote-Beete-Saft. Bei einem Konsum von bis zu 500 ml täglich sinkt der Blutdruck nach zwei Wochen um durchschnittlich 3,5 mmHg systolisch und 1,3 mmHg diastolisch.

1 Kilo Speck bringt 1 mmHg

Übergewicht zu reduzieren ist eine weitere Stellschraube in der Behandlung eines hohen Blutdrucks. Im Allgemeinen rechnet man, dass pro Kilo Gewichtsabnahme der Blutdruck um 1 mmHg sinkt – sowohl diastolisch als auch systolisch. Auch gemäßigter Ausdauersport und Krafttraining helfen bei der Blutdruckkontrolle. Im Einzelfall ist vorher mit der Ärzt*in abzusprechen, welche Maßnahmen individuell empfehlenswert sind.

Wer mehr auf Entspannung setzt, darf sich ebenfalls über eine Blutdrucksenkung freuen. Für die transzendentale Meditation ist belegt, dass sie den systolischen Druck um bis zu 13 mmHg und den diastolischen Druck um bis zu 8 mmHg reduzieren kann. Auch andere Entspannungsmaßnahmen sollen positiv wirken, vermutlich dadurch, indem sie den Aktvierungsgrades des zentralen Nervensystems etwas absenken.

Quelle: Springer Medizin